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Tasa Metabólica, ideal para crear una dieta saludable

El metabolismo basal se trata de la energía que el cuerpo necesita para su normal funcionamiento. Es un gasto básico que realiza el organismo cuando está en reposo. Por otro lado, la tasa metabólica basal o TMB, es un cálculo desarrollado por James Arthur Harris y Francis Gano Benedic en 1919, que se realiza a partir de ciertos datos de la persona, con el cual se obtiene el número de calorías mínimas diarias, que requiere a fin de mantener las funciones básicas del cuerpo, tales como respirar, regular la temperatura corporal, bombear sangre, etc.

Importancia de conocer la Tasa Metabólica Basal

Sea que nuestro objetivo sea ganar masa muscular, perder peso o definir nuestra figura, nos servirá de punto de partida para establecer la rutina tanto alimenticia como de ejercicio que llevaremos a cabo en nuestro día a día.

Cómo se calcula

Para realizar la ecuación, bastará con conocer la edad, la altura y el peso.

En caso de ser mujer la fórmula es la siguiente:

TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161

Para los hombres solo varía en la operación final:

TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5

Ahora bien, se debe aclarar que la fórmula sólo nos genera el consumo mínimo de energía de nuestro cuerpo. En vista de esto, se hace necesario tener un conocimiento básico de la cantidad de energía que debemos gastar, en función estilo de vida que llevemos. Veamos cómo conseguirlo:

Fórmulas según la cantidad de ejercicio incluido en la rutina

  • Poco o ninguno – Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2
  • Ligero (1 a 3 días por semana) – Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375
  • Moderado (3 a 5 días por semana) – Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55
  • Fuerte (6 a 7 días por semana) – Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725
  • Muy fuerte (2 veces por día) – Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9

Con el cálculo ya realizado, veamos cómo distribuirlas.

Dieta basada en la TMB (Tasa Metabólica Basal)

Básicamente las calorías pueden repartirse de la siguiente manera:

  • Carbohidratos – 55%
  • Proteínas – 15%
  • Grasas – 30%

En este paso sacaremos el porcentaje de cada uno, haciendo uso del cálculo Calorías de diarias necesarias hecho anteriormente. A fin de mantener el peso utiliza tal cual, el cálculo obtenido, pero para subir de peso, suma el 20%, en caso contrarios resta el 20%.

Por ejemplo, si una persona necesita 3,118 kcal diarias.

Según lo indicado deberá consumir:

  • 55% Hidratos de carbono = 1,715 kcal
  • 15% Proteínas = 468 kcal
  • 30% Grasas = 935 kcal

Y como resulta difícil calcular la comida basándonos en calorías, lo convertiremos en gramos.

  • Carbohidratos: 1 gramo equivale a 4 calorías
  • Proteínas: 1 gramo equivale a 4 calorías
  • Grasa: 1 gramo equivale a 9 calorías

Siguiendo el ejemplo sería:

  • 55% Hidratos de carbono = 1,715 kcal / 4 = 429 g
  • 15% Proteínas = 468 kcal / 4 = 117 g
  • 30% Grasas = 935 kcal / 9 = 104 g

 

La información presentada es a nivel orientador; si deseas una evaluación más puntual, sugerimos visitar a tu médico. Esperamos haya sido de utilidad, no olvides comentarnos.

 

 

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Diferencias entre masa muscular y grasa corporal

¿Sabías que una persona alta y musculosa puede llegar a pesar lo mismo que una persona obesa de misma estatura?

Sucede que, aunque la grasa y el músculo pesen lo mismo, difieren en cómo se ven y en su funcionamiento.

¿Qué es masa muscular?

Es la cantidad de tejido blando desarrollado por fibras musculares. Constituye el 40% del peso total del ser humano y cumple funciones como proveer estabilidad articular, aportar calor al cuerpo, mantener la postura, entre otros.

¿Qué es grasa corporal?

Es un tejido compuesto por células adiposas. Dichas células se encargan de almacenar la gran cantidad de grasa necesaria para proteger los órganos, cubrir las articulaciones, controlar la temperatura y almacenar vitaminas, en síntesis, para que el cuerpo funcione correctamente.

¿Qué diferencias tiene la grasa de la masa?

Existe la idea errónea de que, al realizar ejercicio, la grasa se convierte en masa muscular, pero nada más lejos de la realidad, pues sus características son muy distintas una de la otra.

  • Volumen:

El espacio que ocupa la grasa es mucho mayor a la que ocupa un músculo. Esto se debe a que la densidad de la grasa es menor (pesa menos que el músculo), por ello dos personas con la misma estatura pueden pesar lo mismo; no obstante, una de ella deba usar una talla más grande de ropa.

Por lo tanto, si comparamos dos porciones de grasa y músculo, esto es lo que obtendremos:

1 litro de músculo cuya densidad es de 1.1g / ml pesa 1,06 kg (2,3 libras)

Mientras que,

1 litro de grasa cuya densidad es de 0.9 g / ml pesa 0,9 kg (1,98 libras)

  • Energía requerida:

La masa muscular metabólicamente es más activa que la grasa. Es decir, mientras el cuerpo está en reposo, los músculos pueden quemar más calorías por día que la grasa corporal.

En proporción por hora, una libra (453g) de grasa quema 1.2 calorías y una libra músculo quema 6.5 calorías.

  • Ganancia o aumento en el cuerpo:

Si bien es cierto que, en ambos casos, el aumento generado en el cuerpo, está relacionado con el alimento ingerido y gasto calórico, con respecto a la masa corporal, existe un tercer factor.

Se trata de las tensiones impuestas sobre el músculo. En otras palabras, el músculo reacciona cuando se realizan actividades físicas que generan una tensión diaria mayor a la acostumbrada.

Por otro lado, la grasa, sencillamente aumenta cuando se consumen más calorías de las que puede procesar el organismo; aun cuando sean proteínas o carbohidratos, el cuerpo almacena el exceso en forma de grasa.

Prepara un plan adaptado a tus necesidades

Ahora que sabes la diferencia, te resultará más fácil crear un plan para adelgazar esos kilos de más, sin decirle adiós a tu preciada masa muscular. Para ello te recomendamos:

  • Incluir en la dieta, alimentos bajos en grasa.
  • Evitar el azúcar refinado y el alcohol.
  • Realiza ejercicios aeróbicos y ejercitar tus músculos.
  • Procurar disminuir menos de 1% del peso corporal por semana.
  • Y crear un plan de alimentación basado en un cálculo de tasa metabólica basal, si no sabes cómo hacerlo, nosotros con gusto te explicaremos.
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Causas del adelgazamiento repentino e involuntario

Si te has impuesto una rutina para bajar esos kilos de más y lo estás logrando ¡Felicitaciones! Sin embargo, si, por el contrario, estás perdiendo peso desmedido sin ninguna explicación, es razón para estar preocupado. Que una persona pierda el 5% de peso corporal en un lapso de 6 a 12 meses, es indicativo de que existe un problema en el organismo. Aquí te mostramos las causas del adelgazamiento repentino e involuntario.

Existen diversas causas, algunas circunstanciales y otras de gravedad. Veamos.

Causas del Adelgazamiento repentino e involuntario

  • Estrés: Los constantes cambios en la vida diaria, pueden ocasionar mucho estrés. Dicho estrés, puede llegar a adelgazar una persona puesto que el cuerpo reacciona en búsqueda de solucionar la situación estresante; por lo tanto, al concentrarse solo en ello, la digestión queda en segundo plano y esto hace que se retrase originando que la disminución del apetito.
  • Depresión: La depresión puede provocar desinterés por la comida e insomnio. Y ambas circunstancias pueden hacer que la persona baje de peso rápidamente. En el primer caso obviamente al no ingerir los suficientes nutrientes para mantener su metabolismo. En el segundo caso porque mientras se está despierto se queman muchas más calorías que cuando se duerme.
  • Trastorno de alimentación: Trastornos como la anorexia o bulimia son perjudiciales para la salud pues no se trata únicamente de pesar menos, sino que induce la desnutrición.

nutricion, dieta para bajar de peso

Afecciones que generan preocupante pérdida de peso

La pérdida de peso puede producirse como síntomas de diferentes enfermedades físicas que atacan el cuerpo. Tales causas del adelgazamiento pueden ser:

  • Hipotiroidismo e Hipertiroidismo: Cuando la tiroides trabaja demasiado lento o demasiado rápido se producen cambios físicos, tales como pérdida de apetito o problemas estomacales.
  • Cáncer: La notable baja de peso es uno de las primeras señales en aparecer cuando una persona tiene cáncer de ovario, gastrointestinal, de pulmón, entre otros.
  • SIDA: Quien padece de VIH, experimenta por lo general la pérdida de masa corporal en un grado que resulta riesgoso para la vida de la persona.
  • Diabetes: Por lo general, puede ocurrir cuando la diabetes no está siendo tratada. Además puede producirse, aunque la persona coma normalmente o incluso más.
  • Poca producción de hormonas: Sucede por lo general cuando las glándulas suprarrenales (glándulas ubicadas por encima de los riñones), no están produciendo la cantidad suficiente de hormonas cambiando el metabolismo de la persona y por ende baja su peso corporal.

Recomendaciones

Lo mejor en estos casos es acudir a un médico especialista, quien evaluará cuanto ha adelgazado el paciente y el período en que ocurrió. De manera que, si se trata de una pérdida importante de peso, se examinarán las posibles causas, pudiendo ser alguna enfermedad sistémica como las que mencionamos anteriormente. Posteriormente, el médico se encargará de corregir la enfermedad basándose en el tratamiento adecuado para ello.

Por otro lado, recuerda llevar una vida saludable y no permitas que los cambios te afecten más de lo normal. De esta manera, podrás tener un peso saludable, pese a las circunstancias.

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¿Cómo saber si estás en tu peso ideal?

Cuando hablamos de peso ideal nos referimos a la cantidad de masa en el cuerpo de una persona, el cual sirve como dato orientador, pero no decisivo, para comprobar su estado de salud.

Existen varias maneras de conocer el peso ideal según las características de la persona. En este caso, analizaremos dos de ellas.

calcula tu peso ideal

Calcula tu peso Ideal

1.      Índice de masa corporal

Este método es declarado por la Organización Mundial de la Salud cómo el indicador usado con más frecuencia para identificar si el peso de una persona se encuentra entre los rangos saludables.

En internet podrás encontrar calculadoras para realizarlo automáticamente, sin embargo, nosotros te enseñaremos como calcularlo manualmente y te facilitaremos el cuadro dónde podrás compararlo.

La fórmula es bastante sencilla, solo deberás dividir tu peso entre tu estatura al cuadrado.

IMC = peso / (estatura)2

Veamos un ejemplo,

  • Peso: 68 kl
  • Estatura: 1.77

La operación quedaría de la siguiente forma,

IMC = 68 / (1.77)2

Siguiendo la regla de prioridad de la matemática, primero calculamos la potencia, es decir 1.77 elevado a la dos o lo que es igual multiplicar dos veces el mismo número.

De manera que,

(1.77)2 = 3.13

Ahora si procedemos a realizar la división

IMC = 68 / 3.13

Obteniendo como resultado: 21.7

Por último, verificamos en que rango se encuentra el índice calculado.

Hombre Rango Mujer
Menor a 20 Desnutrición Menor a 19
Entre 20 y 24.9 Normalidad (Peso ideal) Entre 19 y 23
Entre 25 y 29.9 Sobrepeso Entre 24 y 27
Entre 30 y 40 Obesidad Entre 27 y 32
Mayor a 40 Obesidad grave o mórbida Mayor a 32

Cómo podrás notar, el cálculo de ejemplo indica que la persona se encuentra en un rango normal, es decir, está en su peso ideal.

Determinar el peso por medio del IMC es un modo fácil de determinar si estás en un peso saludable. Sin embargo, al no medir directamente la grasa corporal, una persona muy musculosa podría quedar en el rango de sobrepeso.

A razón de esto veamos otra técnica que aporta mayor exactitud

2.     Test del pliegue cutáneo

Para realizar este test es necesario contar con un plicómetro. Puedes comprarlo en línea o lo que es mejor acudir a médico para que realice la evaluación.

Dicho procedimiento, consiste en tomar de ciertas partes específicas de la piel una medida del grueso de los pliegues grasos de la piel, se realiza la medición en cuatro pliegues distintos y al final se suman a fin de proveer el porcentaje de grasa corporal.

Con el resultado del estudio sabrás el nivel de grasa en tu cuerpo a fin de saber qué tipo de alimentos debes añadir y/o evitar.

¿Cómo mantener tu peso ideal?

Ahora que ya sabes el peso que debes tener, para garantizar un buen funcionamiento de nuestro organismo y, por ende, una buena salud, es importante procurar estar dentro de los límites.

Por ello haremos bien en reducir al mínimo las calorías y las grasas, realizar ejercicio moderado pero constante e ir al médico periódicamente para detectar a tiempo cualquier tipo de enfermedad hormonal.

¿Te gustó la información?

Te invitamos a compartir que método usas para saber tu peso ideal y que actividades realizas para mantenerlo.

 

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