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Cómo controlar tu peso de forma segura durante el embarazo

Antes de quedarte embarazada haces muchos planes e imaginas diferentes escenarios que muchas veces no cumplen con las expectativas. Una de las preocupaciones más sonadas antes, durante y después del embarazo es el control de peso. Te vamos a ofrecer una serie de consejos y pautas para evitar el sobrepeso, conseguir un equilibrio ideal y proteger la salud y nutrición de tu bebé.

Según las últimas investigaciones en el campo, es posible perder algo de peso durante el embarazo. Incluso puede llegar a ser beneficioso para algunas mujeres que sufren sobrepeso u obesidad extrema. En cambio, no es aconsejable, y podría ser peligroso, para las mujeres embarazadas que tienen un peso saludable.

La obesidad en el embarazo

El sobrepeso puede crear varios trastornos o problemas relacionados con la salud y el bienestar tanto de la madre como del bebé. Estos son algunos de los síntomas que podría sufrir una mujer embarazada que tiene un peso muy superior a lo recomendado:

  • Nacimiento prematuro.
  • Parto por cesárea.
  • Afecciones cardíacas en el bebé.
  • Diabetes gestacional en la madre, que se podría convertir en diabetes tipo 2 más adelante.
  • Presión arterial alta en la madre.
  • Apnea del sueño, y los achaques que esto conlleva en el día a día de la afectada.
  • Coágulos de sangre, especialmente en las piernas. Y otras infecciones.

Cierra un plan para perder peso

Si estás en una situación descontrolada o necesitas perder peso para tener un embarazo y un parto saludable, lo primero que debes hacer es seguir una planificación constante y gradual. Asimismo, puede que sean necesarios una serie de cambios en tu estilo de vida.

Antes de tomar cualquier decisión que esté relacionada con tus hábitos de alimentación o rutinas, es conveniente consultar con tu médico. Un profesional de la salud se encargará de concretar el enfoque, dependiendo de los kilos que debas perder.

Probablemente, uno de los primeros consejos estará relacionado con la reducción de ingesta diaria de calorías. Esto es porque comer más calorías de las que quemas es la causa más común de aumento de peso. Por ello, antes de eliminar una cantidad concreta de alimentos en tu dieta, asegúrate de llevar un registro y calcular cuántas calorías consumes realmente.

Control de peso en el embarazo. Embarazada practicando deporte.

Rutinas saludables en el embarazo

No debes tener miedo al ejercicio físico mientras estás embarazada. Obviamente, tendrás que olvidarte del deporte de riesgo o de alta intensidad, centrándote en otro tipo de actividades como la natación, el running, el yoga o la gimnasia en general (sin entrar en la zona de pesas).

Puede ser suficiente con 30 minutos de actividad al día. Si no estás acostumbrada y esto te resulta demasiado, puedes comenzar dividiendo los 30 minutos en bloques más cortos a lo largo de la jornada. Si estás pensando en quedarte embarazada, no dejes para el último momento la práctica deportiva, cuanto antes te pongas con ello, menos te costará durante el embarazo. Además, forma parte de un estilo de vida saludable en cualquier etapa de la vida, no tienes por qué esperar al embarazo.

¿Engordaré en el embarazo?

Claro que sí, y no estará (del todo) en tu manos la cantidad de kilos que cojas en este período. Debes tener en cuenta que la mayor parte de este aumento de peso ocurre en el segundo y tercer trimestre. Esto se debe a que el bebé también crece rápidamente a lo largo de los últimos dos meses de gestación. No es posible controlar el aumento de peso atribuido al bebé y a los elementos de apoyo como la placenta, por lo que es mejor abordar cualquier problema de peso al comienzo del embarazo.

Un estudio publicado en la revista Obesity ha reportado cierto éxito en la intervención del peso entre las mujeres embarazadas. Los investigadores encontraron que las mujeres que recibieron asesoramiento entre las semanas 7 y 21 de embarazo tenían menos probabilidades de aumentar de peso de cara al tercer trimestre. El mismo grupo de mujeres estudiadas también se benefició de las reuniones semanales del grupo de apoyo.

Conclusiones

Para la mayoría de las mujeres embarazadas, el control de peso es más seguro que cualquier forma de pérdida de peso significativa. A pesar de los beneficios de tener un IMC más bajo durante el embarazo, perder peso no es apropiado para todas las mujeres.

Parte de la preocupación proviene de los métodos tradicionales de pérdida de peso: reducción de calorías y ejercicio. Es importante vigilar tu consumo de calorías y hacer deporte durante el embarazo, pero llevar estas prácticas al extremo podría dañar al bebé. Tu médico será la persona idónea para ayudarte a tomar la decisión más segura para ti y para tu bebé.

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Diferencias entre masa muscular y grasa corporal

¿Sabías que una persona alta y musculosa puede llegar a pesar lo mismo que una persona obesa de misma estatura?

Sucede que, aunque la grasa y el músculo pesen lo mismo, difieren en cómo se ven y en su funcionamiento.

¿Qué es masa muscular?

Es la cantidad de tejido blando desarrollado por fibras musculares. Constituye el 40% del peso total del ser humano y cumple funciones como proveer estabilidad articular, aportar calor al cuerpo, mantener la postura, entre otros.

¿Qué es grasa corporal?

Es un tejido compuesto por células adiposas. Dichas células se encargan de almacenar la gran cantidad de grasa necesaria para proteger los órganos, cubrir las articulaciones, controlar la temperatura y almacenar vitaminas, en síntesis, para que el cuerpo funcione correctamente.

¿Qué diferencias tiene la grasa de la masa?

Existe la idea errónea de que, al realizar ejercicio, la grasa se convierte en masa muscular, pero nada más lejos de la realidad, pues sus características son muy distintas una de la otra.

  • Volumen:

El espacio que ocupa la grasa es mucho mayor a la que ocupa un músculo. Esto se debe a que la densidad de la grasa es menor (pesa menos que el músculo), por ello dos personas con la misma estatura pueden pesar lo mismo; no obstante, una de ella deba usar una talla más grande de ropa.

Por lo tanto, si comparamos dos porciones de grasa y músculo, esto es lo que obtendremos:

1 litro de músculo cuya densidad es de 1.1g / ml pesa 1,06 kg (2,3 libras)

Mientras que,

1 litro de grasa cuya densidad es de 0.9 g / ml pesa 0,9 kg (1,98 libras)

  • Energía requerida:

La masa muscular metabólicamente es más activa que la grasa. Es decir, mientras el cuerpo está en reposo, los músculos pueden quemar más calorías por día que la grasa corporal.

En proporción por hora, una libra (453g) de grasa quema 1.2 calorías y una libra músculo quema 6.5 calorías.

  • Ganancia o aumento en el cuerpo:

Si bien es cierto que, en ambos casos, el aumento generado en el cuerpo, está relacionado con el alimento ingerido y gasto calórico, con respecto a la masa corporal, existe un tercer factor.

Se trata de las tensiones impuestas sobre el músculo. En otras palabras, el músculo reacciona cuando se realizan actividades físicas que generan una tensión diaria mayor a la acostumbrada.

Por otro lado, la grasa, sencillamente aumenta cuando se consumen más calorías de las que puede procesar el organismo; aun cuando sean proteínas o carbohidratos, el cuerpo almacena el exceso en forma de grasa.

Prepara un plan adaptado a tus necesidades

Ahora que sabes la diferencia, te resultará más fácil crear un plan para adelgazar esos kilos de más, sin decirle adiós a tu preciada masa muscular. Para ello te recomendamos:

  • Incluir en la dieta, alimentos bajos en grasa.
  • Evitar el azúcar refinado y el alcohol.
  • Realiza ejercicios aeróbicos y ejercitar tus músculos.
  • Procurar disminuir menos de 1% del peso corporal por semana.
  • Y crear un plan de alimentación basado en un cálculo de tasa metabólica basal, si no sabes cómo hacerlo, nosotros con gusto te explicaremos.
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Práctica y efectiva dieta contra obesidad

Seguramente al leer la frase dieta contra obesidad, pensaste en un régimen de alimentación rígido y aburrido. Sin embargo, una alimentación saludable y balanceada, consiste en equilibrar lo que comemos, elegir bien los alimentos y cuidar su preparación.

Veamos cómo hacerlo,

Alimentos que debe incluir una dieta contra obesidad

dieta contra obesidad

Antes de comenzar, es importante destacar que aquellas dietas con bajo aporte calórico, lejos de quemar grasas, hacen que se pierda masa muscular. En contra posición, una nutrición balanceada contiene calorías en forma regulada y está basada en los siguientes grupos de alimentos:

  • Incluye en tu menú 2 o 3 raciones diarias de lácteos. La leche y el yogurt que consumas deben ser bajos en grasa.
  • Con respecto a las carnes y pescados, preferiblemente elegir cortes magros, pues estos tienen menos del 10% de grasa por cada 100 gramos. Ahora bien, antes de cocinarla es importante eliminar toda la grasa visible.
  • Por otra parte, si consumiremos pollo o pavo, se recomienda quitar toda la piel, pues es allí, donde se encuentra gran parte de la grasa.
  • No pueden faltar huevos en tu dieta, son una rica fuente de proteínas. Deben ser cocidos con agua.
  • Diariamente hemos de consumir 5 raciones de frutas variadas. Comer frutas crudas proporcionan al organismo un mayor grado de saciedad que los jugos.
  • Prueba consumir una verdura diferente cada semana. Estas contienen hidratos de carbono complejo, que al igual que las frutas disminuyen la ansiedad. Puede prepararlas a la parrilla o al vapor.
  • No olvide los cereales, legumbres y tubérculos, estos alimentos brindan energía al cuerpo.
  • Evita las frituras; es mucho más sano preparar tus comidas a la plancha o al horno y en caso de utilizar aceite, elige el aceite de oliva virgen extra.
  • Sustituye la azúcar con edulcorante. Estos resultan ser más dulces y contienen pocas calorías.

Guía de alimentación contra obesidad

dieta contra obesidad

La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja siempre mantener una dieta variada, colorida, donde se incluyen mucho las frutas, verduras y productos de mar. Dale un vistazo al artículo de la OMS  al respecto.
Utiliza estos consejos
para que tu alimentación te nutra mientras que reduces centímetros en tu cuerpo.

Desayuno:

  • Para iniciar el día bebe leche descremada, una taza de té o de café.
  • Consume pan integral con queso descremado o jamón de pavo.
  • Completa con una porción de frutas frescas o secas.

Meriendas:

Para esos antojos de media mañana y media tarde, opta por comer frutas como banana, uvas, nueces, higos, aceitunas o en todo caso, un huevo duro.

Almuerzos y cenas:

  • Un plato de vegetales de cualquier tipo. Pueden ser crudos, cocidos al vapor o al horno.
  • Las carnes deben tener un tamaño igual a la de la palma de tu mano.
  • La cantidad de vegetales, legumbres y cereales deben estar acorde al tamaño del puño.
  • Añade 3 unidades de frutos secos.
  • Utiliza únicamente 1 cucharada pequeña de aceite para las ensaladas.
  • Para saborizar tu preparación usa especias y evita la sal.
  • Condimenta tus ensaladas con vinagre, aceite balsámico o extracto de limón.
  • Como aperitivo un caldo y para después de comer una fruta, café o té.

Si tienes alguna duda o sugerencia puedes escribir tus comentarios en la parte de abajo.

Pero no por hacer dieta se debe perder el placer de cocinar, es por ello que aquí te recomendamos las mejores barbacoas de gas.

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Aprende a detener los antojos por los alimentos menos saludables

Lamentablemente, es muy común tener antojos de alimentos repletos de azúcares añadidos o ricos en grasas. En esta lista tan prohibida como suculenta entran los dulces, carbohidratos o alimentos grasos, procesados ​​y/o salados. Esto quiere decir que, por lo general, nuestros antojos tienden a dirigirse hacia los alimentos con alto contenido calórico o de dudosa ética saludable.

Es difícil no caer en la tentación, para ello hay que tener las ideas muy claras, con una fuerte voluntad. También es importante el conocimiento sobre los nutrientes que aportan ciertos alimentos y las molestias que pueden ocasionar a nuestra salud otros menos beneficiosos. Este artículo te podrá servir para asentar las bases y decir adiós a los temidos antojos.

Recurre a alimentos más saludables

Es importante no saltarse las comidas, deberías planificar una rutina alimentaria saludable, a base de platos compuestos por ingredientes ricos en nutrientes. También puedes combatir el hambre entre horas con algún snack saludable o, mejor aún, piezas de fruta.

En caso de que no te guste ese tipo de comida más saludable y te niegas a hacer un esfuerzo, siempre puedes recurrir a la suplementación. Existen suplementos a base de picolinato de cromo, un ingrediente que ayuda a disminuir la ansiedad por los dulces. Antes de tomar suplementos alimenticios debes acudir a un especialista de la salud para que te guíe y te asesore.

Aumenta el número de nutrientes

A menudo, los antojos son una forma de exclamar que tu cuerpo tiene deficiencia de una vitamina o mineral en particular. Estas son algunas de las pistas de lo que tu organismo te está queriendo decir:

  • Antojos de chocolate (dulces en general): Pueden indicar una necesidad de magnesio, que regula los niveles de glucosa e insulina y ayuda en los impulsos hormonales de alimentos.
  • Bocadillos (salados): Es probable que tu cuerpo esté pidiendo a gritos (o rugidos de estómago) más nitrógeno.
  • ¿Sientes unas ganas terribles de comer carne roja? Puede que vaya siendo hora de aumentar el consumo de hierro.
  • Para los antojos de alimentos grasientos, quizás te haga falta un aumento de ácidos grasos omega.

Recuerdo que, tal y como hemos apuntado en el apartado anterior, otros nutrientes como la L-glutamina, el picolinato de cromo y el complejo de vitamina B también pueden contribuir al control de los antojos.

Cómo reducir los antojos por los dulces

Cambia los antojos por otras alternativas

Probablemente este sea el punto más complicado, ya que sobre el papel todo es muy fácil y cómodo, pero cuando aprietan esos antojos es difícil cambiarlos por otros más saludables. Sin embargo, cuando hagas el esfuerzo las dos o tres primeras veces, a partir de la cuarta todo lo verás más sencillo e incluso rutinario.

Por ejemplo, si te apetece un helado, prueba en su lugar la deliciosa crema de frutas casera como la del plátano. También puedes reemplazar las hipnotizantes patatas fritas por unas ricas palomitas de maíz orgánicas. ¿Y qué hacemos con el deseo de chocolate? No abuses de él, pero opta preferiblemente por el gustoso chocolate negro. Para empezar el cambio lo más importante es imponerse estas metas desde el momento de la compra en el supermercado, ¡Evita los caprichos vacíos de nutrientes y llenos de calorías y azúcares!

Desarrolla hábitos saludables

El cuidado personal es fundamental para seguir una dieta completa, ya no solo para ayudarte a adelgazar, sino también para que tu cuerpo esté más sano y fuerte ante los patógenos externos, bacterias o cualquier gripe y lesión. Por lo tanto, practica deporte de forma regular y así harás que el apetito por los dulces mengüe.

Además, debes beber bastante agua durante el día, dormir las horas necesarias para que tu cuerpo descanse y respirar profundamente (meditación). Si no sigues todos estos consejos puede que el estrés se apodere de ti, lanzándote a un inevitable frenesí emocional por la comida.

Referencias

Tian H, Guo X, Wang X, He Z, Sun R, Ge S, Zhang Z. Chromium picolinate supplementation for overweight or obese adults. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Nov 29;2013(11):CD010063.

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