El metabolismo basal se trata de la energía que el cuerpo necesita para su normal funcionamiento. Es un gasto básico que realiza el organismo cuando está en reposo. Por otro lado, la tasa metabólica basal o TMB, es un cálculo desarrollado por James Arthur Harris y Francis Gano Benedic en 1919, que se realiza a partir de ciertos datos de la persona, con el cual se obtiene el número de calorías mínimas diarias, que requiere a fin de mantener las funciones básicas del cuerpo, tales como respirar, regular la temperatura corporal, bombear sangre, etc.
Importancia de conocer la Tasa Metabólica Basal
Sea que nuestro objetivo sea ganar masa muscular, perder peso o definir nuestra figura, nos servirá de punto de partida para establecer la rutina tanto alimenticia como de ejercicio que llevaremos a cabo en nuestro día a día.
Cómo se calcula
Para realizar la ecuación, bastará con conocer la edad, la altura y el peso.
En caso de ser mujer la fórmula es la siguiente:
TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161
Para los hombres solo varía en la operación final:
TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5
Ahora bien, se debe aclarar que la fórmula sólo nos genera el consumo mínimo de energía de nuestro cuerpo. En vista de esto, se hace necesario tener un conocimiento básico de la cantidad de energía que debemos gastar, en función estilo de vida que llevemos. Veamos cómo conseguirlo:
Fórmulas según la cantidad de ejercicio incluido en la rutina
- Poco o ninguno – Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2
- Ligero (1 a 3 días por semana) – Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375
- Moderado (3 a 5 días por semana) – Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55
- Fuerte (6 a 7 días por semana) – Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725
- Muy fuerte (2 veces por día) – Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9
Con el cálculo ya realizado, veamos cómo distribuirlas.
Dieta basada en la TMB (Tasa Metabólica Basal)
Básicamente las calorías pueden repartirse de la siguiente manera:
- Carbohidratos – 55%
- Proteínas – 15%
- Grasas – 30%
En este paso sacaremos el porcentaje de cada uno, haciendo uso del cálculo Calorías de diarias necesarias hecho anteriormente. A fin de mantener el peso utiliza tal cual, el cálculo obtenido, pero para subir de peso, suma el 20%, en caso contrarios resta el 20%.
Por ejemplo, si una persona necesita 3,118 kcal diarias.
Según lo indicado deberá consumir:
- 55% Hidratos de carbono = 1,715 kcal
- 15% Proteínas = 468 kcal
- 30% Grasas = 935 kcal
Y como resulta difícil calcular la comida basándonos en calorías, lo convertiremos en gramos.
- Carbohidratos: 1 gramo equivale a 4 calorías
- Proteínas: 1 gramo equivale a 4 calorías
- Grasa: 1 gramo equivale a 9 calorías
Siguiendo el ejemplo sería:
- 55% Hidratos de carbono = 1,715 kcal / 4 = 429 g
- 15% Proteínas = 468 kcal / 4 = 117 g
- 30% Grasas = 935 kcal / 9 = 104 g
La información presentada es a nivel orientador; si deseas una evaluación más puntual, sugerimos visitar a tu médico. Esperamos haya sido de utilidad, no olvides comentarnos.
