Si deseas bajar de peso en poco tiempo, estás en el lugar correcto. La rutina de ejercicios que te traemos, es de fácil ejecución y resulta eficaz para eliminar la grasa del cuerpo.
Los ejercicios, están concebidos para que principiantes puedan llevarlo a cabo, no es necesario la utilización de ningún material.
Por otro lado, deben realizarse tres días a la semana con un día de descanso de por medio, durante un mes.
Sin embargo, primero detallaremos lo que debe hacer antes de la actividad física para bajar de peso.
Antes de comenzar a ejercitar
Un calentamiento adecuado puede evitarnos lesiones como esguinces, desgarros y torceduras mientras realizamos cualquier actividad física. Para que sea efectiva debe cumplir con las siguientes tres fases:
- Movimientos articulares: mover suavemente las articulaciones llevando un orden lógico, bien sea ascendente o descendente (Cabeza, hombros, muñecas, cadera, etc…)
- Estiramientos: se trata de mantener los músculos en una posición especifica por 10 segundos máximo.
- Actividad cardiovascular: permite que los músculos alcancen una temperatura mínima requerida para realizar la movilidad en el proceso de ejercitación.
Bien, después de calentar, procedemos a ejercitar el cuerpo.
¿Cómo se ejecutan los ejercicios?
- Abdominales bicicleta: con las manos a los lados de la cabeza, doblar la rodilla derecha de manera que toque el codo izquierdo y viceversa.
- Abdominales de crossfit: extender el cuerpo boca arriba. Flexionar las piernas, juntar plantas de los pies y extender los brazos. Levantar el tronco impulsándonos con los brazos, hasta tocar los pies.
- Abdominales oblicuos: colocar el cuerpo de lado, elevar la pierna superior y volver al punto inicial.
- Burpees: comenzar de pie y con cierta separación. Agacharnos y colocar manos en el suelo. Estirarnos hasta que nuestro pecho toque el suelo. Volvemos a la posición anterior y por último, levantarnos de un salto para estirarnos hacia arriba.
- Crunch: en el suelo boca arriba, flexionando las rodillas y apoyando los pies en el suelo, se lleva la cabeza y el tronco ligeramente hacia las rodillas.
- Flexiones cerradas: Comenzar en posición de plancha, doblar los codos y bajar el pecho hacia el suelo.
- Flexiones con rodillas apoyadas: apoyando las rodillas sobre un área acolchada y colocando los brazos hacia los lados, extenderemos el cuerpo y lo bajaremos de manera que lleguemos a tocar el piso. Luego debemos subir y repetir.
- Flexiones excéntricas: igual al anterior, sólo que sin apoyar las rodillas.
- Patada de glúteo: apoyar manos y rodillas sobre una superficie acolchada. Luego contraer las rodillas hacia el pecho y estirarlas hacia atrás. Hacerlo sin tocar el suelo con la rodilla y presionando los glúteos.
- Sentadillas: iniciando en posición erguida se flexionan las rodillas y cadera, a fin de bajar al suelo sin perder la postura.
- Tijeras verticales: adoptar posición de abdominales, elevar las piernas y moverlas como una tijera.
- Zancadas: con los pies juntos, damos un paso adelante, doblando las piernas haciendo que la rodilla de atrás quede lo más cerca del suelo.
Ejercicios para mujeres
| Día | Series | Ejercicio | Repeticiones |
| Primer día | 5 | Sentadillas | 10 |
| 2 | Zancadas | 12 | |
| 2 | Patada de glúteo | 12 | |
| 3 | Crunch | 10 | |
| Día de descanso | |||
| Segundo día | 4 | Flexiones con rodillas apoyadas | 5 |
| 3 | Flexiones excéntricas | 5 | |
| 3 | Abdominales de crossfit | 10 | |
| 3 | Tijeras verticales | 10 | |
| 3 | Abdominales bicicleta | 10 | |
| Día de descanso | |||
| Tercer día | 5
Vueltas |
Abdominales de crossfit | 10 |
| Sentadillas | 10 | ||
| Abdominales de crossfit | 10 | ||
| Flexiones con rodillas apoyadas | 5 | ||
| Zancadas | 10 | ||
Ten en cuenta que para el tercer día de ejercicio se deberá realizar 5 veces la combinación completa de ejercicios en el menor tiempo posible, tomando descansos de poca duración entre repeticiones.
Ejercicios para hombres
| Día | Series | Ejercicio | Repeticiones |
| Primer día | 5 | Sentadillas | 10 |
| 5 | Zancadas | 10 | |
| 3 | Burpees | 10 | |
| 3 | Abdominales de crossfit | 15 | |
| 3 | Abdominales oblicuos | 10 | |
| Día de descanso | |||
| Segundo día | 3 | Flexiones con rodillas apoyadas | 10 |
| 3 | Flexiones excéntricas | 5 | |
| 3 | Flexiones cerradas | 7 | |
| 3 | Tijeras verticales | 10 | |
| 3 | Abdominales bicicleta | 10 | |
| Día de descanso | |||
| Tercer día | 2 Vueltas
20 segundos de descanso entre ejercicio. |
Sentadillas | 40 segundos
cada ejercicio. |
| Flexiones con rodillas apoyadas | |||
| Abdominales de crossfit | |||
| Burpees | |||
| Sentadillas | |||
Cabe destacar que entre sesiones debe tomarse un descanso corto de un minuto.
Ahora bien, obtendrás buenos resultados, combinando la actividad física con una dieta sana y equilibrada. En nuestro sitio encontrarás como crear un menú acorde a tus necesidades. No dejes de visitarnos.
