Según los resultados de los últimos estudios que se han realizado en torno a la alimentación y el envejecimiento saludable, comer los alimentos adecuados puede prevenir la demencia. Además, diferentes investigaciones apuntan que el mantenimiento regular de la función cognitiva y el nivel de alerta a medida que envejeces podría estar vinculado a la alimentación. Aquí entra en juego la dieta MIND.
Generalmente, las personas mayores recurren a este régimen cuando se acerca la edad en la que los achaques de salud empiezan a ser previsibles y comunes. Se trata de una dieta que ayuda a evitar el deterioro cognitivo, que se agudiza cuando ciertos depósitos de proteínas se forman entre las células nerviosas, dificultando el pensamiento y las habilidades para resolver problemas.
En este sentido, los investigadores han subrayado que seguir, aunque sea, de manera moderada la dieta MIND en la vejez “podría prevenir tales problemas cognitivos”. El análisis post-mortem de los cerebros de las personas que siguieron la dieta MIND reveló que, “aunque había suficientes placas amiloides y ovillos para justificar un diagnóstico de demencia, estas personas no desarrollaron síntomas cognitivos durante su vida”.
¿Qué es la dieta MIND?
La dieta MIND es una combinación de la dieta mediterránea y los enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH). Ambos regímenes alimentarios son conocidos por ser beneficiosos para el corazón, pero también pueden proteger la salud del cerebro. Concretamente, con la dieta mediterránea, comes alimentos integrales y mínimamente procesados (legumbres, verduras, frutas, frutos secos o pescado). Es una dieta que permite disfrutar de pequeñas cantidades de carne, huevos y productos lácteos, además de una modesta cantidad de alcohol.
En cambio, la dieta DASH se centra en frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa. Por ejemplo, puedes comer cereales integrales, aves, pescado y frutos secos, pero debes evitar grandes cantidades de grasa (especialmente si es saturada), carne roja, sodio y azúcares añadidos o bebidas con edulcorantes.
Por lo tanto, la dieta MIND enfatiza la ingesta de alimentos de origen vegetal. En particular, las bayas y las verduras de hoja verde son elementos básicos de este tipo de régimen. Se diferencia del resto de dietas en que no hay restricciones de conteo de calorías ni de grupos de alimentos, centrándose en alimentos que promueven el bienestar cerebral.
Cómo seguir la dieta MIND
Cualquier cambio en tu hábito alimenticio o de rutina debe ser consultado anteriormente con un profesional de la salud. Además, es posible que necesites acudir a un herbolario para comprar un suplemento nutricional que te ayude a superar los primeros días de la dieta. Como ocurre en cualquier otro ámbito de la vida, las transiciones pueden ser duras, no viene mal un apoyo o un aporte de nutrientes adicional que podrás encontrar en tu herbolario más cercano.
La dieta MIND puede ser útil para cualquier persona. Sin embargo, es especialmente beneficioso para quienes intentan mantener una buena salud cerebral a medida que envejecen. Es decir, la dieta MIND puede ser un buen aliado para fomentar el envejecimiento saludable.
La investigación actual sugiere que la dieta MIND está asociada con un riesgo reducido de enfermedad de Alzheimer y pérdida cerebral con el tiempo. No obstante, se necesita más investigación para comprender completamente la dieta y sus efectos. Sin ir más lejos, los investigadores de la Universidad Rush encontraron que los beneficios eran más probables para las personas que comen al menos tres porciones de granos integrales, una verdura de hoja verde y otra verdura todos los días, junto con una copa de vino.
Por otra parte, las personas que deciden seguir esta dieta deben comer nueces la mayoría de los días, frijoles cada dos días, aves de corral y bayas al menos dos veces por semana y consumir pescado al menos una vez a la semana. Igual de importante, deben limitar la ingesta de alimentos poco saludables, limitando el consumo de alimentos como la mantequilla (menos de 1,5 cucharaditas al día) y reduciendo al máximo el consumo de dulces, pasteles, queso y comida rápida o frituras.
Los primeros pasos
Si planeas cambiar tus hábitos alimenticios y la dieta MIND te ha convencido, has de comenzar incorporando más verduras en tu plato, especialmente verduras de hoja verde (col rizada, espinaca, lechuga…). De hecho, los estudios han demostrado que una porción diaria puede ayudar a retrasar el envejecimiento del cerebro. Se sugiere que al menos se consuman seis porciones de verduras de hoja verde por semana.
Para lograr este objetivo de manera sencilla, incluye verduras en tu batido matutino o añádelas en un huevo revuelto, en las sopas o en cualquier guiso. También puedes aumentar el consumo de ensaladas. Otro truco es sustituir las bayas por las golosinas, come dos o más porciones de bayas por semana. Las nueces son una gran opción para dejar de tomar alimentos procesados, lo ideal es comer un pequeño puñado de este fruto seco unas cinco veces por semana.
Consejos para la dieta MIND
- Cocina con aceite de oliva, este será a partir de ahora tu aceite principal.
- Opta por reducir el consumo de carne y aumenta el acompañamiento de las comidas a base de frijoles, lentejas y soja.
- Come pescado, especialmente aquellos ricos en ácidos grasos omega-3, como el salmón.
- Puedes considerar beber una copa de vino con la cena.
Referencias
Dhana K, James BD, Agarwal P, Aggarwal NT, Cherian LJ, Leurgans SE, Barnes LL, Bennett DA, Schneider JA. MIND Diet, Common Brain Pathologies, and Cognition in Community-Dwelling Older Adults. J Alzheimers Dis. 2021;83(2):683-692.
