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La capacidad de la dieta MIND para favorecer el envejecimiento saludable

15/01/2025

Según los resultados de los últimos estudios que se han realizado en torno a la alimentación y el envejecimiento saludable, comer los alimentos adecuados puede prevenir la demencia. Además, diferentes investigaciones apuntan que el mantenimiento regular de la función cognitiva y el nivel de alerta a medida que envejeces podría estar vinculado a la alimentación. Aquí entra en juego la dieta MIND.

Generalmente, las personas mayores recurren a este régimen cuando se acerca la edad en la que los achaques de salud empiezan a ser previsibles y comunes. Se trata de una dieta que ayuda a evitar el deterioro cognitivo, que se agudiza cuando ciertos depósitos de proteínas se forman entre las células nerviosas, dificultando el pensamiento y las habilidades para resolver problemas.

En este sentido, los investigadores han subrayado que seguir, aunque sea, de manera moderada la dieta MIND en la vejez “podría prevenir tales problemas cognitivos”. El análisis post-mortem de los cerebros de las personas que siguieron la dieta MIND reveló que, “aunque había suficientes placas amiloides y ovillos para justificar un diagnóstico de demencia, estas personas no desarrollaron síntomas cognitivos durante su vida”.

¿Qué es la dieta MIND?

La dieta MIND es una combinación de la dieta mediterránea y los enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH). Ambos regímenes alimentarios son conocidos por ser beneficiosos para el corazón, pero también pueden proteger la salud del cerebro. Concretamente, con la dieta mediterránea, comes alimentos integrales y mínimamente procesados (legumbres, verduras, frutas, frutos secos o pescado). Es una dieta que permite disfrutar de pequeñas cantidades de carne, huevos y productos lácteos, además de una modesta cantidad de alcohol.

En cambio, la dieta DASH se centra en frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa. Por ejemplo, puedes comer cereales integrales, aves, pescado y frutos secos, pero debes evitar grandes cantidades de grasa (especialmente si es saturada), carne roja, sodio y azúcares añadidos o bebidas con edulcorantes.

Por lo tanto, la dieta MIND enfatiza la ingesta de alimentos de origen vegetal. En particular, las bayas y las verduras de hoja verde son elementos básicos de este tipo de régimen. Se diferencia del resto de dietas en que no hay restricciones de conteo de calorías ni de grupos de alimentos, centrándose en alimentos que promueven el bienestar cerebral.

Cómo seguir la dieta MIND

Cualquier cambio en tu hábito alimenticio o de rutina debe ser consultado anteriormente con un profesional de la salud. Además, es posible que necesites acudir a un herbolario para comprar un suplemento nutricional que te ayude a superar los primeros días de la dieta. Como ocurre en cualquier otro ámbito de la vida, las transiciones pueden ser duras, no viene mal un apoyo o un aporte de nutrientes adicional que podrás encontrar en tu herbolario más cercano.

La dieta MIND puede ser útil para cualquier persona. Sin embargo, es especialmente beneficioso para quienes intentan mantener una buena salud cerebral a medida que envejecen. Es decir, la dieta MIND puede ser un buen aliado para fomentar el envejecimiento saludable.

La investigación actual sugiere que la dieta MIND está asociada con un riesgo reducido de enfermedad de Alzheimer y pérdida cerebral con el tiempo. No obstante, se necesita más investigación para comprender completamente la dieta y sus efectos. Sin ir más lejos, los investigadores de la Universidad Rush encontraron que los beneficios eran más probables para las personas que comen al menos tres porciones de granos integrales, una verdura de hoja verde y otra verdura todos los días, junto con una copa de vino.

Por otra parte, las personas que deciden seguir esta dieta deben comer nueces la mayoría de los días, frijoles cada dos días, aves de corral y bayas al menos dos veces por semana y consumir pescado al menos una vez a la semana. Igual de importante, deben limitar la ingesta de alimentos poco saludables, limitando el consumo de alimentos como la mantequilla (menos de 1,5 cucharaditas al día) y reduciendo al máximo el consumo de dulces, pasteles, queso y comida rápida o frituras.

Los primeros pasos

Si planeas cambiar tus hábitos alimenticios y la dieta MIND te ha convencido, has de comenzar incorporando más verduras en tu plato, especialmente verduras de hoja verde (col rizada, espinaca, lechuga…). De hecho, los estudios han demostrado que una porción diaria puede ayudar a retrasar el envejecimiento del cerebro. Se sugiere que al menos se consuman seis porciones de verduras de hoja verde por semana.

Para lograr este objetivo de manera sencilla, incluye verduras en tu batido matutino o añádelas en un huevo revuelto, en las sopas o en cualquier guiso. También puedes aumentar el consumo de ensaladas. Otro truco es sustituir las bayas por las golosinas, come dos o más porciones de bayas por semana. Las nueces son una gran opción para dejar de tomar alimentos procesados, lo ideal es comer un pequeño puñado de este fruto seco unas cinco veces por semana.

Consejos para la dieta MIND

Cocina con aceite de oliva, este será a partir de ahora tu aceite principal.
Opta por reducir el consumo de carne y aumenta el acompañamiento de las comidas a base de frijoles, lentejas y soja.
Come pescado, especialmente aquellos ricos en ácidos grasos omega-3, como el salmón.
Puedes considerar beber una copa de vino con la cena.

Referencias

Dhana K, James BD, Agarwal P, Aggarwal NT, Cherian LJ, Leurgans SE, Barnes LL, Bennett DA, Schneider JA. MIND Diet, Common Brain Pathologies, and Cognition in Community-Dwelling Older Adults. J Alzheimers Dis. 2021;83(2):683-692.

Published by: Leire M

Dietas

Ensaladas nutritivas y deliciosas

02/01/2025

Realmente hacer ensaladas es un arte sencillo y sobre todo creativo, pues permite jugar con la imaginación y crearlas combinando un sinfín de sabores que deleitarán al probarlas.

No solo es importante la cantidad de colores que tenga dicho plato, también es muy importante que sea nutritiva; sobre todo porque en muchas oportunidades se come como plato único y no como entrada o guarnición. Con respecto a los sabores, es muy difícil encontrar alguna que sea desagradable al paladar.

Elementos que no pueden faltar en una ensalada como plato único

Debido a que se consumirá como plato único, es de suma importancia que lleve los nutrientes necesarios. En este caso, es necesario que la ensalada contenga en primer lugar; una base vegetal verde, ya que aportan mucha fibra; pueden ser lechuga o espinacas, también deben contener hierro, motivo por el cual puede agregar algunos granos como las lentejas.

También debe contener ingredientes que aporten proteínas, algunos optan por colocar huevo o atún; sin embargo también están el pollo, carne, pavo, jamón y salmón ahumado, entre otros. Todo dependerá de la combinación de colores y sabores que usted desee hacer, pero debe asegurarse de que si la va a consumir como plato único tenga como mínimo algunos de los ingredientes mencionados.

Cuando no se puede comer en casa porque se estará todo el día fuera de ella, este es un plato perfecto para llevar a otro lugar.

Que debe contener una ensalada como guarnición

Cuando la ensalada se utiliza como guarnición para carnes o pescados, se recomienda que esta sea básicamente de vegetales; estos deben combinarse con otros colores de manera tal que el plato sea agradable a la vista y por lo tanto apetitoso. Los colores que se sugieren son el espectacular naranja de la zanahoria, la fuerza del rojo con el tomate o con el pimentón ó el hermoso morado de la cebolla. En fin, cualquier otro que usted desee y que le combine con el plato que prepara.

Recuerde también, que es indispensable lavar bien los vegetales antes de agregarlos al plato. Cuando utilice lechuga, debe escurrirlas bien después de lavadas pues ellas tienden a absorber el agua y si no se hace, convertirá a su ensalada un caldo.

Es agradable sentir la textura de las comidas y las ensaladas no son la excepción. Para tal fin, se les puede agregar almendras fileteadas, algún tipo de queso y frutas cítricas. Para el aroma, nada mejor que algunas hierbas. Por supuesto, todo dependerá de la combinación que usted quiere lograr.

Published by: Pedro

Dietas Ejercicios y vida sana Salud

Aprende a limpiar tu rutina de alimentación en primavera

02/01/2025

Ya se empiezan a notar las consecuencias de la primavera. Las temperaturas son más cálidas y ya están entre nosotros una variedad renovada de productos y alimentos. Esto significa que puede ser el momento ideal para mejorar nuestros patrones nutricionales. Te aconsejamos que sigas las siguientes rutinas para acostumbrar a tu cuerpo de manera natural al cambio estacional.

Es importante seguir una serie de pautas que te ayuden a mantener un estilo de vida saludable. Practica deporte a diario y sigue una dieta equilibrada, incluso puedes combinar estas buenas prácticas con una suplementación a base de vitaminas y minerales. Consulta con tu médico antes de recurrir a los complementos alimenticios o en caso de que vayas a cambiar varios aspectos de tu rutina alimentaria.

Prioriza la comida casera

Si lo que buscas es adelgazar, aprovechando los consejos para depurar tu organismo en primavera, lo más recomendable es que comas en casa. Puedes verte empujado a comer fuera, el buen tiempo y las horas que hemos pasado encerrados en casa a consecuencia del COVID-19 hacen que sea un plan atractivo y diferente. En estos casos, debemos elegir bien dónde comemos y qué pedimos en el restaurante, ya que el control no va a estar en nuestra manos, no somos quiénes preparan el plato.

Cuando tú mismo cocinas, puedes optar por reducir la cantidad de algunos condimentos o añadir otros saludables que en tu restaurante de referencia nunca lo harían por ti. Recurre a alimentos naturales y frescos, tanto en las verduras como a la hora de escoger pescado o carne.

Disfruta de los productos de primavera

Comprar frutas y verduras de temporada es una excelente manera de expandir tu dieta. Así podrás aportar a tu cuerpo una serie de nutrientes, con productos frescos y de temporada que seguro que también te ayudan a ahorrar.

Mejora tu estado de ánimo con unas deliciosas alcachofas horneadas o rellenas; unos albaricoques que puedes incluir en tu desayuno o ensalada; el kiwi y su piel, con muchísimos nutrientes; o el nabo, tubérculo rico en vitamina C que puedes añadir en una gran variedad de comidas.

No olvides hidratarte

El agua ayuda con muchas funciones corporales: digestión, control del peso, regulación de la temperatura corporal y normalización de la presión arterial. Puedes agregarle sabor con un chorrito de limón o lima, para lo que son más perezosos a la hora de beber agua.

Es importante establecer un objetivo y aumentar la ingesta de líquidos en caso de que esta sea insuficiente. Por ejemplo, puedes usar una botella de agua transparente para realizar un seguimiento y recordar que debes volver a llenarla.

Snacks ricos en nutrientes

¿Crees que comer entre horas es lo peor que puedes hacer si lo que buscas es cuidarte? Nada de eso, puede ser incluso beneficiosos, pero debes tener claro cuáles son los alimentos que debes evitar (chocolatinas, patatas fritas, etc.).

Puedes optar por unos frutos secos, una pieza de fruta, yogures sin azúcar o preparados como el hummus. Tenlo siempre a mano y a punto, para no caer en la tentación y recurrir a otras alternativas más rápidas y menos saludables.

Seguir estos sencillos consejos y rutinas puede ser de gran utilidad para llevar mejor el cambio estacional. Los alimentos mencionados pueden incluirse en una dieta saludable. Solo debes hacer unos pequeños cambios en tu estilo de vida, para obtener grandes resultados.

Referencias

Neira C, Godinho R, Rincón F, Mardones R, Pedroso J. Consequences of the COVID-19 Syndemic for Nutritional Health: A Systematic Review. Nutrients. 2021 Apr 1;13(4):1168.

Published by: Leire M

Obesidad Salud

Cirugías para obesos. Como combatir la obesidad severa

26/12/2024

Es cierto que una dieta balanceada combinada ejercicios, ha sido exitosa en muchas personas que en un tiempo fueron obesas. Sin embargo, para otros no ha sido tan sencillo. Hay quien sufre de obesidad severa y ha hecho de todo a fin de bajar esos kilos de más, incluso somerterse a diversas Cirugías para obesos. Y, por si fuera poco, su salud se va deteriorando a consecuencia del sobrepeso.

Para este grupo de personas, resulta peligroso continuar con el peso actual, razón por la cual recurren a la cirugía.

Veamos algunos tipos de intervenciones quirúrgicas para la obesidad y cómo se llevan a cabo.

Cirugías para obesos. Gastroplastia de banda vertical

Este tipo de Cirugías para obesos también conocido como anillado gástrico o grapado estomacal, consiste en reducir el tamaño del estómago. Para ello, se crea una pequeña bolsa, con bandas o grapas, en la parte superior del estómago cerca del esófago.

De manera que la cantidad de alimento que consume la persona será menor de lo que antes acostumbraba.

Cabe destacar que dicho proceso no obstruye ni modifica el proceso digestivo.

Cirugías para obesos. Bandeo Gástrico ajustable

La banda gástrica también divide el estómago en dos partes, con el objetivo de inducir una sensación de llenura. Por lo tanto, el consumo de alimentos se reduce y la pérdida de peso se hace efectiva.

Sin embargo, en este caso, se rodea la parte superior del estómago con un cinturón de media pulgada generando un pequeño depósito y un canal hacia la parte inferior del estómago. Luego, con una manguera blanda y flexible, la banda es conectada a un puerto subcutáneo fijado en la pared abdominal.

Importante tener en cuenta, que no es recomendable que personas con hipotiroidismo o enfermedades cardiopulmonares se realicen este tipo de cirugía.

Cirugías para obesos. Derivación gástrica

La derivación gástrica o baypass gástrico en Y de Roux, contribuye a la pérdida de peso al cambiar la manera en que el estómago y el intestino delgado procesan los alimentos.

Durante la operación, se realiza una división en el estómago formando en la parte superior una pequeña bolsa, que constituirá el nuevo estómago, pudiendo albergar allí únicamente una taza de alimento.

Seguidamente se conecta a la sección media del intestino delgado permitiendo que el alimento pase directamente de la bolsa. Gracias a esto la absorción de grasa es mucho menor puesto que la comida no pasa por el duodeno.

Ahora bien, las mencionadas intervenciones han sido pensadas para personas con índice de masa corporal (IMC) mayor a 40 o con 100 libras de sobrepeso.

Incluso para quien tenga entre 35 a 39,9 de IMC, pero sufra de alguna afección riesgosa para su salud, como enfermedades del corazón, diabetes o limitaciones físicas graves que afecten su bienestar.

Puntos a considerar si estas pensando en cirugías para obesos.

Si opta por adelgazar siguiendo cualquiera de los métodos antes mencionado debe recordar dos cosas:

Primero, toda intervención quirúrgica para adelgazar tiene riesgos. Y segundo, después de la operación se debe mantener un estilo de vida sano, que incluya buena nutrición y actividad física moderada.

Esperamos te haya servido la información, en los próximos días hablaremos sobre dichos riesgos y acerca de la rutina post-operatoria.

Published by: cuestiondepeso