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Métodos para mantener un peso equilibrado

El metabolismo esta bajo un constante cambio. Y con el pasar de los años su ritmo se hace mucho más lento. Si se compara el estado metabólico de un adolescente con el de un adulto, el primero será de una condición más rápida. Por lo que para los adultos la principal clave en mantener un peso equilibrado es hacer uso de herramientas que generen una respuesta más acelerada y favorable.

El Metabolismo

Para mantener un desarrollo metabólico óptimo, se debe contar con los nutrientes necesarios que le brinden al cuerpo la energía para desempeñar todas sus funciones tanto a nivel orgánico como cognitivo.

La alimentación desempeña un papel fundamental dentro de la capacidad enérgica y vital que presenta el individuo para su día a día; y de esta forma, poder cumplir con todas sus actividades.  Sin embargo, el estar sometido a constantes presiones familiares, laborales o a una sobre carga de actividades, ocasionan en el individuo un descontrol en su hábito alimenticio. Lo que afecta su salud generándole un sobrepeso u obesidad.

Métodos para mantenerse

A continuación, se mencionarán algunos métodos que le permitirán a pesar de sus actividades, mantener un peso equilibrado.  Debe tener también unas cargas nutritivas que le brinden bienestar, para que persista un metabolismo saludable.

Mantenerse en movimiento.  Esto involucra realizar actividades físicas. Desde aquellas de carácter cardio (caminar, trotar, correr) hasta ejercicios de mayor intensidad como circuitos aeróbicos.  Esto activa el sistema, impidiendo el cumulo de grasas.

Respetar el horario de las comidas, en especial del desayuno;  evitar saltarse esta comida, debido a que brinda al organismo la energía necesaria para el resto del día.

Mantener el peso indicado también repercute en el cuidado muscular del cuerpo; mucho más en la tonicidad.  Puede conservar sus músculos por medio de entrenamientos de resistencia (pesas);  generando un trabajo continuo a nivel metabólico, quemando calorías y dificultando así que se gane peso.

Tener una alimentación nutritiva y equilibrada representa un factor esencial en el mantenimiento de peso; se elevan los niveles de energía, quemando de forma natural hasta el 20%  de calorías durante el transcurso del día.

Llevar un registro adecuado del intervalo de peso entre los cuales cada individuo se maneja. Esto con el fin de conocer los rangos de peso donde la persona puede oscilar y evitar el conocido efecto rebote.

Si usted padece de sobrepeso, lo mejor es acudir a un especialista para que le indique la forma adecuada de mantener su peso. Bien sea, mediante alguna dieta o ejercicios especiales para esto. No comience una dieta por su cuenta. Porque lo más probable es que los resultados no sean los que usted desee.

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Aprende a detener los antojos por los alimentos menos saludables

Lamentablemente, es muy común tener antojos de alimentos repletos de azúcares añadidos o ricos en grasas. En esta lista tan prohibida como suculenta entran los dulces, carbohidratos o alimentos grasos, procesados ​​y/o salados. Esto quiere decir que, por lo general, nuestros antojos tienden a dirigirse hacia los alimentos con alto contenido calórico o de dudosa ética saludable.

Es difícil no caer en la tentación, para ello hay que tener las ideas muy claras, con una fuerte voluntad. También es importante el conocimiento sobre los nutrientes que aportan ciertos alimentos y las molestias que pueden ocasionar a nuestra salud otros menos beneficiosos. Este artículo te podrá servir para asentar las bases y decir adiós a los temidos antojos.

Recurre a alimentos más saludables

Es importante no saltarse las comidas, deberías planificar una rutina alimentaria saludable, a base de platos compuestos por ingredientes ricos en nutrientes. También puedes combatir el hambre entre horas con algún snack saludable o, mejor aún, piezas de fruta.

En caso de que no te guste ese tipo de comida más saludable y te niegas a hacer un esfuerzo, siempre puedes recurrir a la suplementación. Existen suplementos a base de picolinato de cromo, un ingrediente que ayuda a disminuir la ansiedad por los dulces. Antes de tomar suplementos alimenticios debes acudir a un especialista de la salud para que te guíe y te asesore.

Aumenta el número de nutrientes

A menudo, los antojos son una forma de exclamar que tu cuerpo tiene deficiencia de una vitamina o mineral en particular. Estas son algunas de las pistas de lo que tu organismo te está queriendo decir:

  • Antojos de chocolate (dulces en general): Pueden indicar una necesidad de magnesio, que regula los niveles de glucosa e insulina y ayuda en los impulsos hormonales de alimentos.
  • Bocadillos (salados): Es probable que tu cuerpo esté pidiendo a gritos (o rugidos de estómago) más nitrógeno.
  • ¿Sientes unas ganas terribles de comer carne roja? Puede que vaya siendo hora de aumentar el consumo de hierro.
  • Para los antojos de alimentos grasientos, quizás te haga falta un aumento de ácidos grasos omega.

Recuerdo que, tal y como hemos apuntado en el apartado anterior, otros nutrientes como la L-glutamina, el picolinato de cromo y el complejo de vitamina B también pueden contribuir al control de los antojos.

Cómo reducir los antojos por los dulces

Cambia los antojos por otras alternativas

Probablemente este sea el punto más complicado, ya que sobre el papel todo es muy fácil y cómodo, pero cuando aprietan esos antojos es difícil cambiarlos por otros más saludables. Sin embargo, cuando hagas el esfuerzo las dos o tres primeras veces, a partir de la cuarta todo lo verás más sencillo e incluso rutinario.

Por ejemplo, si te apetece un helado, prueba en su lugar la deliciosa crema de frutas casera como la del plátano. También puedes reemplazar las hipnotizantes patatas fritas por unas ricas palomitas de maíz orgánicas. ¿Y qué hacemos con el deseo de chocolate? No abuses de él, pero opta preferiblemente por el gustoso chocolate negro. Para empezar el cambio lo más importante es imponerse estas metas desde el momento de la compra en el supermercado, ¡Evita los caprichos vacíos de nutrientes y llenos de calorías y azúcares!

Desarrolla hábitos saludables

El cuidado personal es fundamental para seguir una dieta completa, ya no solo para ayudarte a adelgazar, sino también para que tu cuerpo esté más sano y fuerte ante los patógenos externos, bacterias o cualquier gripe y lesión. Por lo tanto, practica deporte de forma regular y así harás que el apetito por los dulces mengüe.

Además, debes beber bastante agua durante el día, dormir las horas necesarias para que tu cuerpo descanse y respirar profundamente (meditación). Si no sigues todos estos consejos puede que el estrés se apodere de ti, lanzándote a un inevitable frenesí emocional por la comida.

Referencias

Tian H, Guo X, Wang X, He Z, Sun R, Ge S, Zhang Z. Chromium picolinate supplementation for overweight or obese adults. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Nov 29;2013(11):CD010063.

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Cómo regular la glucosa en sangre de forma natural

Es importante mantener unos niveles saludables de azúcar en sangre. El manejo adecuado de la glucosa es un aspecto vital para una buena salud a largo plazo. Desafortunadamente, la dieta y el estilo de vida occidental cada vez pone más palos en las ruedas para que nuestro organismo de pueda desarrollar de manera sana.

En primer lugar, tenemos que reducir la ingesta de algunos alimentos que contienen una elevada cantidad de azúcares añadidos y/o grasas saturadas. Además, el ejercicio físico es algo que debemos tener presente prácticamente todos los días de la semana. Por otra parte, los suplementos alimenticios pueden servir de apoyo nutricional, elaborados con ingredientes naturales. Algunos de ellos están formulados con extractos de canela, cromo y berberina, reconocidos por su capacidad para ayudar a regular la glucosa en sangre.

Regular la glucosa en sangre de forma natural

Canela para el control de azúcar en sangre

Debido a su amplio uso culinario, la canela es ampliamente reconocida como un ingrediente seguro. Más allá de mejorar el sabor en algunos platos, también se ha investigado extensamente por sus beneficios reguladores del azúcar en la sangre, con mayor frecuencia en relación con su capacidad para ayudar a regular la resistencia y la sensibilidad a la insulina.

El cromo y la resistencia a la insulina

Este componente sirve para ayudar a mejorar el metabolismo de la glucosa, se descubrió por primera en la década de 1950 y se encuentra naturalmente en muchos alimentos. Sin embargo, muchos consumidores no ingieren cantidades suficientes. Un estudio investigó los efectos inmediatos de la suplementación con cromo sobre las concentraciones de insulina y glucosa en una muestra de sangre en ayunas. Los autores concluyeron que mantener un nivel alto de cromo en plasma ayudó a mejorar significativamente el metabolismo de la glucosa y los lípidos, y un contenido plasmático más bajo se asoció con niveles elevados de azúcar en sangre y resistencia a la insulina.

Berberina para reducir la gluconeogénesis

Los estudios han demostrado que regula eficazmente el metabolismo de la glucosa, los lípidos y los factores inflamatorios. La berberina puede ser ideal a la hora de aliviar la resistencia a la insulina y reducir la respuesta inflamatoria del cuerpo. De hecho, existen investigaciones adicionales que destacan la capacidad del ingrediente para reducir la gluconeogénesis en el hígado, reduciendo así la producción de glucosa dentro del cuerpo y mejorando la glucólisis en los tejidos periféricos.

La importancia de los flavonoides cítricos

Los flavonoides cítricos, especialmente los que se encuentran en los limones (eriocitrina y hesperidina) se han investigado ampliamente. Estos también contribuyen a mejorar la sensibilidad a la insulina y equilibrar la respuesta inflamatoria, pero destacan por su fuerte acción antioxidante.

Conclusión

Cabe señalar que existen muchos métodos naturales que ayudan a mantener unos niveles saludables de glucosa en sangre. El beneficio estándar entre la mayoría de estos ingredientes es la reducción de la resistencia a la insulina, pero los factores adicionales que pueden ayudar a mejorar la eficacia incluyen la mejora de la capacidad antioxidante y la regulación de la respuesta inflamatoria.

El aumento de la glucosa en sangre es un problema grave en muchos países. Si no basta con seguir un estilo de vida saludable, puedes recurrir a una suplementación segura que contenga cualquiera de los componentes mencionados anteriormente.

Referencias

  1. Qin B et al. “Cinnamon: potential role in the prevention of insulin resistance, metabolic syndrome, and type 2 diabetes.” J Diabetes Sci Technol. 2010;4(3):685-693.
  2. Cefalu T and Hu F. “Role of Chromium in Human Health and in Diabetes.” Diabetes Care. 2004;27(11):2741-2751.
  3. Ngala RA et al. “The effects of plasma chromium on lipid profile, glucose metabolism and cardiovascular risk in type 2 diabetes mellitus. A case – control study.” PLoS One. 2018;13(7):e0197977.
  4. Cao C and Su M. “Effects of berberine on glucose-lipid metabolism, inflammatory factors and insulin resistance in patients with metabolic syndrome.” Exp Ther Med. 2019;17(4):3009-3014.
  5. Feng X et al. “Berberine in Cardiovascular and Metabolic Diseases: From Mechanisms to Therapeutics.” Theranostics. 2019;9(7):1923-1951.
  6. Assini JM et al. “Citrus flavonoids and lipid metabolism.” Curr Opin Lipidol. 2013;24(1):34-40.
  7. Ferreira PS et al. “Citrus flavanones prevent systemic inflammation and ameliorate oxidative stress in C57BL/6J mice fed high-fat diet.” Food Funct. 2016;7(6):2675-2681.
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La capacidad de la dieta MIND para favorecer el envejecimiento saludable

Según los resultados de los últimos estudios que se han realizado en torno a la alimentación y el envejecimiento saludable, comer los alimentos adecuados puede prevenir la demencia. Además, diferentes investigaciones apuntan que el mantenimiento regular de la función cognitiva y el nivel de alerta a medida que envejeces podría estar vinculado a la alimentación. Aquí entra en juego la dieta MIND.

Generalmente, las personas mayores recurren a este régimen cuando se acerca la edad en la que los achaques de salud empiezan a ser previsibles y comunes. Se trata de una dieta que ayuda a evitar el deterioro cognitivo, que se agudiza cuando ciertos depósitos de proteínas se forman entre las células nerviosas, dificultando el pensamiento y las habilidades para resolver problemas.

En este sentido, los investigadores han subrayado que seguir, aunque sea, de manera moderada la dieta MIND en la vejez “podría prevenir tales problemas cognitivos”. El análisis post-mortem de los cerebros de las personas que siguieron la dieta MIND reveló que, “aunque había suficientes placas amiloides y ovillos para justificar un diagnóstico de demencia, estas personas no desarrollaron síntomas cognitivos durante su vida”.

¿Qué es la dieta MIND?

La dieta MIND es una combinación de la dieta mediterránea y los enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH). Ambos regímenes alimentarios son conocidos por ser beneficiosos para el corazón, pero también pueden proteger la salud del cerebro. Concretamente, con la dieta mediterránea, comes alimentos integrales y mínimamente procesados (legumbres, verduras, frutas, frutos secos o pescado). Es una dieta que permite disfrutar de pequeñas cantidades de carne, huevos y productos lácteos, además de una modesta cantidad de alcohol.

En cambio, la dieta DASH se centra en frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa. Por ejemplo, puedes comer cereales integrales, aves, pescado y frutos secos, pero debes evitar grandes cantidades de grasa (especialmente si es saturada), carne roja, sodio y azúcares añadidos o bebidas con edulcorantes.

Por lo tanto, la dieta MIND enfatiza la ingesta de alimentos de origen vegetal. En particular, las bayas y las verduras de hoja verde son elementos básicos de este tipo de régimen. Se diferencia del resto de dietas en que no hay restricciones de conteo de calorías ni de grupos de alimentos, centrándose en alimentos que promueven el bienestar cerebral.

Cómo seguir la dieta MIND

Cualquier cambio en tu hábito alimenticio o de rutina debe ser consultado anteriormente con un profesional de la salud. Además, es posible que necesites acudir a un herbolario para comprar un suplemento nutricional que te ayude a superar los primeros días de la dieta. Como ocurre en cualquier otro ámbito de la vida, las transiciones pueden ser duras, no viene mal un apoyo o un aporte de nutrientes adicional que podrás encontrar en tu herbolario más cercano.

La dieta MIND puede ser útil para cualquier persona. Sin embargo, es especialmente beneficioso para quienes intentan mantener una buena salud cerebral a medida que envejecen. Es decir, la dieta MIND puede ser un buen aliado para fomentar el envejecimiento saludable.

La investigación actual sugiere que la dieta MIND está asociada con un riesgo reducido de enfermedad de Alzheimer y pérdida cerebral con el tiempo. No obstante, se necesita más investigación para comprender completamente la dieta y sus efectos. Sin ir más lejos, los investigadores de la Universidad Rush encontraron que los beneficios eran más probables para las personas que comen al menos tres porciones de granos integrales, una verdura de hoja verde y otra verdura todos los días, junto con una copa de vino.

Por otra parte, las personas que deciden seguir esta dieta deben comer nueces la mayoría de los días, frijoles cada dos días, aves de corral y bayas al menos dos veces por semana y consumir pescado al menos una vez a la semana. Igual de importante, deben limitar la ingesta de alimentos poco saludables, limitando el consumo de alimentos como la mantequilla (menos de 1,5 cucharaditas al día) y reduciendo al máximo el consumo de dulces, pasteles, queso y comida rápida o frituras.

Los primeros pasos

Si planeas cambiar tus hábitos alimenticios y la dieta MIND te ha convencido, has de comenzar incorporando más verduras en tu plato, especialmente verduras de hoja verde (col rizada, espinaca, lechuga…). De hecho, los estudios han demostrado que una porción diaria puede ayudar a retrasar el envejecimiento del cerebro. Se sugiere que al menos se consuman seis porciones de verduras de hoja verde por semana.

Para lograr este objetivo de manera sencilla, incluye verduras en tu batido matutino o añádelas en un huevo revuelto, en las sopas o en cualquier guiso. También puedes aumentar el consumo de ensaladas. Otro truco es sustituir las bayas por las golosinas, come dos o más porciones de bayas por semana. Las nueces son una gran opción para dejar de tomar alimentos procesados, lo ideal es comer un pequeño puñado de este fruto seco unas cinco veces por semana.

Consejos para la dieta MIND

  • Cocina con aceite de oliva, este será a partir de ahora tu aceite principal.
  • Opta por reducir el consumo de carne y aumenta el acompañamiento de las comidas a base de frijoles, lentejas y soja.
  • Come pescado, especialmente aquellos ricos en ácidos grasos omega-3, como el salmón.
  • Puedes considerar beber una copa de vino con la cena.

Referencias

Dhana K, James BD, Agarwal P, Aggarwal NT, Cherian LJ, Leurgans SE, Barnes LL, Bennett DA, Schneider JA. MIND Diet, Common Brain Pathologies, and Cognition in Community-Dwelling Older Adults. J Alzheimers Dis. 2021;83(2):683-692.

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