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Cómo controlar tu peso de forma segura durante el embarazo

Antes de quedarte embarazada haces muchos planes e imaginas diferentes escenarios que muchas veces no cumplen con las expectativas. Una de las preocupaciones más sonadas antes, durante y después del embarazo es el control de peso. Te vamos a ofrecer una serie de consejos y pautas para evitar el sobrepeso, conseguir un equilibrio ideal y proteger la salud y nutrición de tu bebé.

Según las últimas investigaciones en el campo, es posible perder algo de peso durante el embarazo. Incluso puede llegar a ser beneficioso para algunas mujeres que sufren sobrepeso u obesidad extrema. En cambio, no es aconsejable, y podría ser peligroso, para las mujeres embarazadas que tienen un peso saludable.

La obesidad en el embarazo

El sobrepeso puede crear varios trastornos o problemas relacionados con la salud y el bienestar tanto de la madre como del bebé. Estos son algunos de los síntomas que podría sufrir una mujer embarazada que tiene un peso muy superior a lo recomendado:

  • Nacimiento prematuro.
  • Parto por cesárea.
  • Afecciones cardíacas en el bebé.
  • Diabetes gestacional en la madre, que se podría convertir en diabetes tipo 2 más adelante.
  • Presión arterial alta en la madre.
  • Apnea del sueño, y los achaques que esto conlleva en el día a día de la afectada.
  • Coágulos de sangre, especialmente en las piernas. Y otras infecciones.

Cierra un plan para perder peso

Si estás en una situación descontrolada o necesitas perder peso para tener un embarazo y un parto saludable, lo primero que debes hacer es seguir una planificación constante y gradual. Asimismo, puede que sean necesarios una serie de cambios en tu estilo de vida.

Antes de tomar cualquier decisión que esté relacionada con tus hábitos de alimentación o rutinas, es conveniente consultar con tu médico. Un profesional de la salud se encargará de concretar el enfoque, dependiendo de los kilos que debas perder.

Probablemente, uno de los primeros consejos estará relacionado con la reducción de ingesta diaria de calorías. Esto es porque comer más calorías de las que quemas es la causa más común de aumento de peso. Por ello, antes de eliminar una cantidad concreta de alimentos en tu dieta, asegúrate de llevar un registro y calcular cuántas calorías consumes realmente.

Control de peso en el embarazo. Embarazada practicando deporte.

Rutinas saludables en el embarazo

No debes tener miedo al ejercicio físico mientras estás embarazada. Obviamente, tendrás que olvidarte del deporte de riesgo o de alta intensidad, centrándote en otro tipo de actividades como la natación, el running, el yoga o la gimnasia en general (sin entrar en la zona de pesas).

Puede ser suficiente con 30 minutos de actividad al día. Si no estás acostumbrada y esto te resulta demasiado, puedes comenzar dividiendo los 30 minutos en bloques más cortos a lo largo de la jornada. Si estás pensando en quedarte embarazada, no dejes para el último momento la práctica deportiva, cuanto antes te pongas con ello, menos te costará durante el embarazo. Además, forma parte de un estilo de vida saludable en cualquier etapa de la vida, no tienes por qué esperar al embarazo.

¿Engordaré en el embarazo?

Claro que sí, y no estará (del todo) en tu manos la cantidad de kilos que cojas en este período. Debes tener en cuenta que la mayor parte de este aumento de peso ocurre en el segundo y tercer trimestre. Esto se debe a que el bebé también crece rápidamente a lo largo de los últimos dos meses de gestación. No es posible controlar el aumento de peso atribuido al bebé y a los elementos de apoyo como la placenta, por lo que es mejor abordar cualquier problema de peso al comienzo del embarazo.

Un estudio publicado en la revista Obesity ha reportado cierto éxito en la intervención del peso entre las mujeres embarazadas. Los investigadores encontraron que las mujeres que recibieron asesoramiento entre las semanas 7 y 21 de embarazo tenían menos probabilidades de aumentar de peso de cara al tercer trimestre. El mismo grupo de mujeres estudiadas también se benefició de las reuniones semanales del grupo de apoyo.

Conclusiones

Para la mayoría de las mujeres embarazadas, el control de peso es más seguro que cualquier forma de pérdida de peso significativa. A pesar de los beneficios de tener un IMC más bajo durante el embarazo, perder peso no es apropiado para todas las mujeres.

Parte de la preocupación proviene de los métodos tradicionales de pérdida de peso: reducción de calorías y ejercicio. Es importante vigilar tu consumo de calorías y hacer deporte durante el embarazo, pero llevar estas prácticas al extremo podría dañar al bebé. Tu médico será la persona idónea para ayudarte a tomar la decisión más segura para ti y para tu bebé.

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Cómo regular la glucosa en sangre de forma natural

Es importante mantener unos niveles saludables de azúcar en sangre. El manejo adecuado de la glucosa es un aspecto vital para una buena salud a largo plazo. Desafortunadamente, la dieta y el estilo de vida occidental cada vez pone más palos en las ruedas para que nuestro organismo de pueda desarrollar de manera sana.

En primer lugar, tenemos que reducir la ingesta de algunos alimentos que contienen una elevada cantidad de azúcares añadidos y/o grasas saturadas. Además, el ejercicio físico es algo que debemos tener presente prácticamente todos los días de la semana. Por otra parte, los suplementos alimenticios pueden servir de apoyo nutricional, elaborados con ingredientes naturales. Algunos de ellos están formulados con extractos de canela, cromo y berberina, reconocidos por su capacidad para ayudar a regular la glucosa en sangre.

Regular la glucosa en sangre de forma natural

Canela para el control de azúcar en sangre

Debido a su amplio uso culinario, la canela es ampliamente reconocida como un ingrediente seguro. Más allá de mejorar el sabor en algunos platos, también se ha investigado extensamente por sus beneficios reguladores del azúcar en la sangre, con mayor frecuencia en relación con su capacidad para ayudar a regular la resistencia y la sensibilidad a la insulina.

El cromo y la resistencia a la insulina

Este componente sirve para ayudar a mejorar el metabolismo de la glucosa, se descubrió por primera en la década de 1950 y se encuentra naturalmente en muchos alimentos. Sin embargo, muchos consumidores no ingieren cantidades suficientes. Un estudio investigó los efectos inmediatos de la suplementación con cromo sobre las concentraciones de insulina y glucosa en una muestra de sangre en ayunas. Los autores concluyeron que mantener un nivel alto de cromo en plasma ayudó a mejorar significativamente el metabolismo de la glucosa y los lípidos, y un contenido plasmático más bajo se asoció con niveles elevados de azúcar en sangre y resistencia a la insulina.

Berberina para reducir la gluconeogénesis

Los estudios han demostrado que regula eficazmente el metabolismo de la glucosa, los lípidos y los factores inflamatorios. La berberina puede ser ideal a la hora de aliviar la resistencia a la insulina y reducir la respuesta inflamatoria del cuerpo. De hecho, existen investigaciones adicionales que destacan la capacidad del ingrediente para reducir la gluconeogénesis en el hígado, reduciendo así la producción de glucosa dentro del cuerpo y mejorando la glucólisis en los tejidos periféricos.

La importancia de los flavonoides cítricos

Los flavonoides cítricos, especialmente los que se encuentran en los limones (eriocitrina y hesperidina) se han investigado ampliamente. Estos también contribuyen a mejorar la sensibilidad a la insulina y equilibrar la respuesta inflamatoria, pero destacan por su fuerte acción antioxidante.

Conclusión

Cabe señalar que existen muchos métodos naturales que ayudan a mantener unos niveles saludables de glucosa en sangre. El beneficio estándar entre la mayoría de estos ingredientes es la reducción de la resistencia a la insulina, pero los factores adicionales que pueden ayudar a mejorar la eficacia incluyen la mejora de la capacidad antioxidante y la regulación de la respuesta inflamatoria.

El aumento de la glucosa en sangre es un problema grave en muchos países. Si no basta con seguir un estilo de vida saludable, puedes recurrir a una suplementación segura que contenga cualquiera de los componentes mencionados anteriormente.

Referencias

  1. Qin B et al. “Cinnamon: potential role in the prevention of insulin resistance, metabolic syndrome, and type 2 diabetes.” J Diabetes Sci Technol. 2010;4(3):685-693.
  2. Cefalu T and Hu F. “Role of Chromium in Human Health and in Diabetes.” Diabetes Care. 2004;27(11):2741-2751.
  3. Ngala RA et al. “The effects of plasma chromium on lipid profile, glucose metabolism and cardiovascular risk in type 2 diabetes mellitus. A case – control study.” PLoS One. 2018;13(7):e0197977.
  4. Cao C and Su M. “Effects of berberine on glucose-lipid metabolism, inflammatory factors and insulin resistance in patients with metabolic syndrome.” Exp Ther Med. 2019;17(4):3009-3014.
  5. Feng X et al. “Berberine in Cardiovascular and Metabolic Diseases: From Mechanisms to Therapeutics.” Theranostics. 2019;9(7):1923-1951.
  6. Assini JM et al. “Citrus flavonoids and lipid metabolism.” Curr Opin Lipidol. 2013;24(1):34-40.
  7. Ferreira PS et al. “Citrus flavanones prevent systemic inflammation and ameliorate oxidative stress in C57BL/6J mice fed high-fat diet.” Food Funct. 2016;7(6):2675-2681.
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La capacidad de la dieta MIND para favorecer el envejecimiento saludable

Según los resultados de los últimos estudios que se han realizado en torno a la alimentación y el envejecimiento saludable, comer los alimentos adecuados puede prevenir la demencia. Además, diferentes investigaciones apuntan que el mantenimiento regular de la función cognitiva y el nivel de alerta a medida que envejeces podría estar vinculado a la alimentación. Aquí entra en juego la dieta MIND.

Generalmente, las personas mayores recurren a este régimen cuando se acerca la edad en la que los achaques de salud empiezan a ser previsibles y comunes. Se trata de una dieta que ayuda a evitar el deterioro cognitivo, que se agudiza cuando ciertos depósitos de proteínas se forman entre las células nerviosas, dificultando el pensamiento y las habilidades para resolver problemas.

En este sentido, los investigadores han subrayado que seguir, aunque sea, de manera moderada la dieta MIND en la vejez “podría prevenir tales problemas cognitivos”. El análisis post-mortem de los cerebros de las personas que siguieron la dieta MIND reveló que, “aunque había suficientes placas amiloides y ovillos para justificar un diagnóstico de demencia, estas personas no desarrollaron síntomas cognitivos durante su vida”.

¿Qué es la dieta MIND?

La dieta MIND es una combinación de la dieta mediterránea y los enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH). Ambos regímenes alimentarios son conocidos por ser beneficiosos para el corazón, pero también pueden proteger la salud del cerebro. Concretamente, con la dieta mediterránea, comes alimentos integrales y mínimamente procesados (legumbres, verduras, frutas, frutos secos o pescado). Es una dieta que permite disfrutar de pequeñas cantidades de carne, huevos y productos lácteos, además de una modesta cantidad de alcohol.

En cambio, la dieta DASH se centra en frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa. Por ejemplo, puedes comer cereales integrales, aves, pescado y frutos secos, pero debes evitar grandes cantidades de grasa (especialmente si es saturada), carne roja, sodio y azúcares añadidos o bebidas con edulcorantes.

Por lo tanto, la dieta MIND enfatiza la ingesta de alimentos de origen vegetal. En particular, las bayas y las verduras de hoja verde son elementos básicos de este tipo de régimen. Se diferencia del resto de dietas en que no hay restricciones de conteo de calorías ni de grupos de alimentos, centrándose en alimentos que promueven el bienestar cerebral.

Cómo seguir la dieta MIND

Cualquier cambio en tu hábito alimenticio o de rutina debe ser consultado anteriormente con un profesional de la salud. Además, es posible que necesites acudir a un herbolario para comprar un suplemento nutricional que te ayude a superar los primeros días de la dieta. Como ocurre en cualquier otro ámbito de la vida, las transiciones pueden ser duras, no viene mal un apoyo o un aporte de nutrientes adicional que podrás encontrar en tu herbolario más cercano.

La dieta MIND puede ser útil para cualquier persona. Sin embargo, es especialmente beneficioso para quienes intentan mantener una buena salud cerebral a medida que envejecen. Es decir, la dieta MIND puede ser un buen aliado para fomentar el envejecimiento saludable.

La investigación actual sugiere que la dieta MIND está asociada con un riesgo reducido de enfermedad de Alzheimer y pérdida cerebral con el tiempo. No obstante, se necesita más investigación para comprender completamente la dieta y sus efectos. Sin ir más lejos, los investigadores de la Universidad Rush encontraron que los beneficios eran más probables para las personas que comen al menos tres porciones de granos integrales, una verdura de hoja verde y otra verdura todos los días, junto con una copa de vino.

Por otra parte, las personas que deciden seguir esta dieta deben comer nueces la mayoría de los días, frijoles cada dos días, aves de corral y bayas al menos dos veces por semana y consumir pescado al menos una vez a la semana. Igual de importante, deben limitar la ingesta de alimentos poco saludables, limitando el consumo de alimentos como la mantequilla (menos de 1,5 cucharaditas al día) y reduciendo al máximo el consumo de dulces, pasteles, queso y comida rápida o frituras.

Los primeros pasos

Si planeas cambiar tus hábitos alimenticios y la dieta MIND te ha convencido, has de comenzar incorporando más verduras en tu plato, especialmente verduras de hoja verde (col rizada, espinaca, lechuga…). De hecho, los estudios han demostrado que una porción diaria puede ayudar a retrasar el envejecimiento del cerebro. Se sugiere que al menos se consuman seis porciones de verduras de hoja verde por semana.

Para lograr este objetivo de manera sencilla, incluye verduras en tu batido matutino o añádelas en un huevo revuelto, en las sopas o en cualquier guiso. También puedes aumentar el consumo de ensaladas. Otro truco es sustituir las bayas por las golosinas, come dos o más porciones de bayas por semana. Las nueces son una gran opción para dejar de tomar alimentos procesados, lo ideal es comer un pequeño puñado de este fruto seco unas cinco veces por semana.

Consejos para la dieta MIND

  • Cocina con aceite de oliva, este será a partir de ahora tu aceite principal.
  • Opta por reducir el consumo de carne y aumenta el acompañamiento de las comidas a base de frijoles, lentejas y soja.
  • Come pescado, especialmente aquellos ricos en ácidos grasos omega-3, como el salmón.
  • Puedes considerar beber una copa de vino con la cena.

Referencias

Dhana K, James BD, Agarwal P, Aggarwal NT, Cherian LJ, Leurgans SE, Barnes LL, Bennett DA, Schneider JA. MIND Diet, Common Brain Pathologies, and Cognition in Community-Dwelling Older Adults. J Alzheimers Dis. 2021;83(2):683-692.

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Aprende a limpiar tu rutina de alimentación en primavera

Ya se empiezan a notar las consecuencias de la primavera. Las temperaturas son más cálidas y ya están entre nosotros una variedad renovada de productos y alimentos. Esto significa que puede ser el momento ideal para mejorar nuestros patrones nutricionales. Te aconsejamos que sigas las siguientes rutinas para acostumbrar a tu cuerpo de manera natural al cambio estacional.

Es importante seguir una serie de pautas que te ayuden a mantener un estilo de vida saludable. Practica deporte a diario y sigue una dieta equilibrada, incluso puedes combinar estas buenas prácticas con una suplementación a base de vitaminas y minerales. Consulta con tu médico antes de recurrir a los complementos alimenticios o en caso de que vayas a cambiar varios aspectos de tu rutina alimentaria.

Prioriza la comida casera

Si lo que buscas es adelgazar, aprovechando los consejos para depurar tu organismo en primavera, lo más recomendable es que comas en casa. Puedes verte empujado a comer fuera, el buen tiempo y las horas que hemos pasado encerrados en casa a consecuencia del COVID-19 hacen que sea un plan atractivo y diferente. En estos casos, debemos elegir bien dónde comemos y qué pedimos en el restaurante, ya que el control no va a estar en nuestra manos, no somos quiénes preparan el plato.

Cuando tú mismo cocinas, puedes optar por reducir la cantidad de algunos condimentos o añadir otros saludables que en tu restaurante de referencia nunca lo harían por ti. Recurre a alimentos naturales y frescos, tanto en las verduras como a la hora de escoger pescado o carne.

Aprovecha los alimentos de primavera

Disfruta de los productos de primavera

Comprar frutas y verduras de temporada es una excelente manera de expandir tu dieta. Así podrás aportar a tu cuerpo una serie de nutrientes, con productos frescos y de temporada que seguro que también te ayudan a ahorrar.

Mejora tu estado de ánimo con unas deliciosas alcachofas horneadas o rellenas; unos albaricoques que puedes incluir en tu desayuno o ensalada; el kiwi y su piel, con muchísimos nutrientes; o el nabo, tubérculo rico en vitamina C que puedes añadir en una gran variedad de comidas.

No olvides hidratarte

El agua ayuda con muchas funciones corporales: digestión, control del peso, regulación de la temperatura corporal y normalización de la presión arterial. Puedes agregarle sabor con un chorrito de limón o lima, para lo que son más perezosos a la hora de beber agua.

Es importante establecer un objetivo y aumentar la ingesta de líquidos en caso de que esta sea insuficiente. Por ejemplo, puedes usar una botella de agua transparente para realizar un seguimiento y recordar que debes volver a llenarla.

Snacks ricos en nutrientes

¿Crees que comer entre horas es lo peor que puedes hacer si lo que buscas es cuidarte? Nada de eso, puede ser incluso beneficiosos, pero debes tener claro cuáles son los alimentos que debes evitar (chocolatinas, patatas fritas, etc.).

Puedes optar por unos frutos secos, una pieza de fruta, yogures sin azúcar o preparados como el hummus. Tenlo siempre a mano y a punto, para no caer en la tentación y recurrir a otras alternativas más rápidas y menos saludables.

Seguir estos sencillos consejos y rutinas puede ser de gran utilidad para llevar mejor el cambio estacional. Los alimentos mencionados pueden incluirse en una dieta saludable. Solo debes hacer unos pequeños cambios en tu estilo de vida, para obtener grandes resultados.

Referencias

Neira C, Godinho R, Rincón F, Mardones R, Pedroso J. Consequences of the COVID-19 Syndemic for Nutritional Health: A Systematic Review. Nutrients. 2021 Apr 1;13(4):1168.

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